Plavání a hubnutí. Před letními měsíci a také během nich je to velmi aktuální téma. Plavání je jedním z nejúčinnějších a nejkomplexnějších cvičení, které můžete zařadit do svého cvičebního plánu. Nejenže pomáhá při spalování kalorií a hubnutí, ale také zlepšuje kardiovaskulární zdraví, posiluje svaly, formuje postavu a podporuje duševní zdraví a pohodu. V tomto článku se podíváme na to, jak může plavání pomoci při hubnutí, jak kombinovat plavání s dalšími aktivitami a jaký tréninkový plán či stravu zvolit pro optimální výsledky.
Plavání jako komplexní cvičení pro hubnutí
Plavání zapojuje téměř všechny svalové skupiny v těle, což z něj činí vynikající způsob, jak zvýšit celkovou fyzickou kondici. Plavání procvičuje svaly nohou, paží, zad, břicha a hrudníku. Právě záda a ramena jsou nejvíce namáhána. Tato aktivita také zlepšuje vaši kardiovaskulární kondici, a tedy i kondici vašeho srdce, čímž se zvyšuje vytrvalost. A proto jde plavání a hubnutí ruku v ruce.
Kromě fyzických výhod má plavání také pozitivní vliv na mysl, protože pomáhá snižovat stres, což přímo přispívá ke zlepšení nálady. I když je plavání individuální sport, socializace v bazénu nebo na lekcích plavání má rovněž pozitivní vliv na duševní zdraví a psychickou pohodu.
Kalorický výdej při plavání
Přibližný rozpis spálených kalorií při různých plaveckých stylech:
Při různých plaveckých stylech se spaluje různé množství kalorií. Zde je uveden orientační rozpis:
Kraul (volný styl): 600 – 700 kalorií za hodinu
Prsa: 500 – 600 kalorií za hodinu
Motýlek: 650 – 800 kalorií za hodinu
Znak (plavecký způsob): 450 – 500 kalorií za hodinu
Vliv intenzity a délky tréninku plavání na hubnutí
Kalorický výdej závisí jak na intenzitě plavání, tak na délce tréninku. Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) v bazénu může zvýšit spalování kalorií ve srovnání s běžným plaváním. Například střídání intenzivních padesátimetrových intervalů ve stylu kraul s pomalejšími intervaly ve stylu prsa může výrazně zvýšit celkový energetický výdej a také výrazně zlepšit kondici oproti běžnému plavání.
Kombinace plavání s jinými aktivitami
Jak kombinovat plavání s jinými sporty pro dosažení lepších výsledků
Pro dosažení nejlepších výsledků je efektivní kombinovat plavání s dalšími sportovními aktivitami. Běh, jízda na kole nebo i obyčejné procházky mohou doplnit plavecký trénink a zvýšit celkový kalorický výdej. Neměli byste však zapomínat na to, jak jste fyzicky zdatní. Zejména u začátečníků se může stát, že přecení své schopnosti a začnou současně plavat, běhat, posilovat. Tento styl tréninku doporučujeme opravdu jen lidem, kteří mají již hodně uplaváno a jejich fyzická kondice je opravdu dobrá. Začátečníkům doporučujeme začít zlehka a plavání doplnit chůzí nebo lehkým během.
Význam silového tréninku a flexibility
Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která zvyšuje bazální metabolismus, a tím i spalování kalorií, když je naše tělo v klidu. V praxi to znamená, že čím více svalů máme, tím více kalorií tělo spálí. Cvičení zaměřená na flexibilitu, jako je jóga nebo samotný strečink, mohou zlepšit techniku plavání a snížit riziko zranění. Velmi důležité je protahování před a po plavání. Strečink před plaváním by měl být v kratších dávkách a je spíše dynamický a naopak strečink po plavání je v delších dávkách a relaxační.
Plavecký program pro hubnutí
Vzorový týdenní tréninkový plán
Pondělí: 30 minut kraulového tréninku střední intenzity
Úterý: silový trénink (zaměřený na horní část těla)
Středa: 30 minut tréninku prsařské plavání lehké intenzity
Čtvrtek: odpočinek nebo lehká jóga
Pátek: 45 minut intervalového tréninku (střídání intenzivního a pomalého kraulového-prsového tréningu)
Sobota: silový trénink (zaměření na spodní část těla)
Neděle: Odpočinek nebo lehká jóga
Jak se přizpůsobit pokročilejším úrovním
Postupně zvyšujte intenzitu a délku tréninku. Přidejte více intervalového tréninku, experimentujte s různými styly a zařaďte do plánu pokročilejší silové cviky. Pokud vaše technika plavání není dostatečně dobrá na to, abyste mohli zvyšovat intenzitu tréninků, doporučujeme vyhledat kurzy plavání.
Výživové rady pro plavce
Dietní plán na podporu hubnutí
Klíčem k úspěchu při hubnutí je vyvážená strava. Základem je přijímat dostatek bílkovin, zdravých tuků, vlákniny a doplnit je komplexními sacharidy. Vyhněte se prázdným kaloriím ve slazených nápojích a zpracovaným potravinám, jako jsou sušenky nebo podobné sladkosti.
Tipy na vhodná jídla před a po tréninku
Před tréninkem: banán s trochou arašídového másla, celozrnný toast s avokádem.
Po tréninku: Smoothie s proteinovým práškem, ovesná kaše s ořechy a ovocem.
Mýty a fakta o plavání a hubnutí
Vyvrácení nejčastějších mýtů
Mýtus: „Plavání není pro hubnutí účinné.“
Skutečnost: Plavání je velmi účinné, pokud se provádí pravidelně a správně a je podpořeno správnou stravou.
Mýtus: „Po plavání se vždycky přejídám.“
Skutečnost: Správné načasování a složení potréninkových jídel může pomoci kontrolovat chuť k jídlu. Každopádně hlad po plavání je naprosto normální a se stravou bohatou na vlákninu by se měl regulovat i pocit hladu.
Vědecké důkazy podporující plavání jako efektivní nástroj na hubnutí
Studie ukazují, že plavání zlepšuje metabolismus, zlepšuje kardiovaskulární zdraví a podporuje úbytek tělesného tuku. Plavání také snižuje hladinu stresových hormonů, což může pomoci při hubnutí.
Plavání a hubnutí závěr
Plavání a hubnutí jdou ruka v ruce. Plavání má dlouhodobě pozitivní vliv na zdraví, kondici a formování postavy. Je to zábavná a účinná forma cvičení, která nabízí mnoho výhod pro tělo i mysl. Při správném tréninkovém plánu, který je podpořen vhodnou stravou, se výsledky zaručeně dostaví. Začněte pravidelně plavat a sledujte, jak se vaše tělo a celkové zdraví zlepšuje. Pravidelné plavání je krok správným směrem ke zdravějšímu a šťastnějšímu životu.
